拖延心理学pdf(拖延心理学pdf)

拖延症的分类：

工作型拖延：这一类人往往在工作之前就会有一个工作很难很损耗精力的心里预设，所以长时间把这所谓“困难”的工作搁置。

学习型拖延：买很多的书，屯很多的资料，但是从来不开始学习。

瞎忙型拖延：永远在抱怨身边的人或事，但是从来没见有实际的行动或者成果。

被动型拖延：因为害怕给同事或者上司留下不好的印象而将工作搁置。

侥幸型拖延：直到某些习惯不好，却还心存侥幸认为不会带来严重后果。

苛求型拖延：做事万分挑剔，稍有瑕疵就无法忍受，全盘否定。

拖延对生活的影响：

对新生事物没有兴趣，总觉得事不关己，就可以高高挂起。

不管什么事，总要拖到最后才开始去做，一点自控力都没有。

无缘由烦躁，喜欢挑毛病，被人说成“更年期综合症”。

但凡有麻烦的事情，都坚持逃避态度，心想着“烫手的山芋接不得”。

被动的接受现状，很少研究存在的问题。

对很多事都感觉无奈，从不主动去想如何应对。

不知道自己想要什么，没有明确的目标，得过且过。

独处的时候打游戏睡觉，长期不自我反省。

工作没有条理，没有具体计划，就算有计划也不按计划进行。

心里缺少力量感，总觉得疲惫不堪。

说话语速比以前慢，没了雷厉风行的气势。

煽情能力明显减弱，心里像一潭死水。

拖延如何形成：

与规则对抗：把拖延当作一种抗拒手段与规则抗争。

在权威面前找平衡：对上司不服气，用拖延来找心理平衡。

防止私人领地被入侵：私人的方法或者新的不希望分享，但是被人再三请求。

懒惰导致拖延。

完美主义造就拖延。

害怕承担失败的恶果，因为逃避这样的结局，所以会让人变得：

1，相信宿命：认定一切都是冥冥之中注定的，谁也改变不了。

2，否定自己：遭遇过失败，认为自己没有能力应对任何变化。

3，习惯无助：感觉人生和时间不受控制，都掌握在他人手里

沉迷于拖延症带来的短暂快乐中。

战胜懒惰：

找到自己真正感兴趣的事，培养专注力。

努力完成一个阶段性目标，不求终极的成就。

每次只做一件事就好。

踏实才能换来长久：列出没有完成的事，逐一攻克。找到那些重复做却没有完成的事。

PDCA循环法：

P-Plan?计划：计划的目的是为了更好的采取行动。

D-Do?执行：执行理念和方法，让自己由内到外提高执行力。

C-Check?检查：自省现在存在的问题，同时让自己在优秀的团队或者机制中被检查。

A-Action?行动：给检查的结果以反馈，好的方面继续坚持，不好的方面努力改善。

做每一件事，列每一个计划的时候，问问自己：

最糟糕的结果是什么？

我可以获得什么？

失败是否让我变得更有价值？

如果放弃尝试，我会不会后悔？

如果我成功了，能给别人带来什么好处？

我要被恐惧打败吗？

此时不做还要等到何时？

摆脱完美主义：

完成比完美更靠谱：尽力去完成工作，而不是交付完美的结果。

设置时间限制：工作要在限定的时间内完成。

抛开所有顾虑：顾虑太多问题，设限太多会让拖延更严重。

适当的放松：让身体和大脑都恢复。

你不可能让所有人都满意。

如何对待完美主义拖延：

对做的好的方面给予赞扬。

安排合适他们的工作。

谨慎地对待反馈，调整说话策略，后提意见。

如何对待完美主义上司：

相信自己，增强正能量。

把基础性事物做好。

多准备几种方案。

学会察言观色。

平日里多互动。

和借口说再见：

培养责任心。

重视生活中的小事：把每件小事都尽力处理好，不拖延。

不找借口推脱责任。

说过的话要做到。

树立信心，保持好心态。

试着把困难的任务分解。

给自己一些奖赏作为鼓励。

一次性把事情做到位：

确认工作目的：为满足客户要求工作，不为自己主观臆断工作。

建立一次就做对的基本准则：不要凡事追求差不多，要努力做好。

消除达成这一准则的障碍：消灭反攻，至少思想上不要存在反侥幸。

努力工作：认真和努力会换来高额回报。

打造强大执行力：

限制选择的数量，权衡利弊，不要太过心急，不要瞻前顾后，记录下所有的想法。

优先完成重要事项：

估价：目标，需求，回报，满足，四个维度来评估一件事的重要程度。

去除：去除不必要做的事，把他们委托给更善于做这件事的人。

估计：记下需要做的事，完成需要的时间及你需要寻找哪些人提供帮助。

优先处理最讨厌的事。

收回注意力：

多关注内在世界：审视内心，从内在找到方向和目标。

反复强化内心的目标：贴上便条，设置闹铃，找人监督。

有目标才不拖延：

目标明确：具体，详细，不能太模糊。

目标可以衡量：怎样才算完成。

目标要可实现：切实可行。

目标要有挑战性。

如何对待目标，可以问问自己这些问题：

我最大的目标是什么？

为了这个目标我要实现什么样的代价？

我的目标大概要多少年实现？

我在想目标前进途中，有多少可预见困难？

我需要做好什么样的准备，多长时间？

我的目标会不会太高，可以从哪些事入手？

有没有详细计划，实现每个计划要多长时间？

我在实践过程中遇到挫折，是否需要调整计划或改变目标本身？

现在起该做哪些事，时间怎么分配？

会找哪些人帮助自己？

如果到了预计时间没有实现，会用多久调整心态？

修正目标五个原则：

修正计划而非目标。

修正达成目标的时间。

修正目标的量。

坦然放弃目标。

重新面对新目标。

如何快速实现目标：

知道你的人生目标什么。

用一个简单的句子表达出你的目标。

着手考虑人生规划中的具体细节。

策划一下如何达成上述短期目标。

把梦想变成切实的行动。

不断修正和更新人生目标。

管理好你的时间：

二八法则：把80%的时间花在能出效益的20%的工作上。

四象限法则：紧急且重要，重要但不紧急，紧急但不重要，不紧急也不重要。

时间管理方法：

善于运用时间：什么时间适合做什么，上午适合做复杂工作，下午适合做些机械性的工作，早晚适合运动等等。

实现做好计划：排列好事情重要程度。

闭门谢客：工作的时候谢绝一切影响你进度的人，等不忙的时候再主动约。

不要单纯等待：善用等待的碎片时间。

桌面脏乱差的人效率一般都不高！！

最后立个正能量的 flag 吧：

?收起消极情绪：

心怀必胜信念，立即行动，用积极言行感染他人，常用自动提示语。

工作倦怠原因：

精神压力太大，工作环境不佳，缺乏适合平台，人际关系不融洽。

正面应对：

八卦话题一律不参与，与积极的人站在同一列，多参加培训活动，正视给同事帮忙的问题，理智地对待工作机会。

抛开抱怨：

培养对工作的感恩之心，给不良情绪找出口，用平和心态看待是非，不去抱怨任何人或事，把生气变成争气。

培养工作热情：

知道自己为什么工作：为了理想和实现个人价值

了解工作热情的实质：积极进取的心态。

正确理解工作热情：强大的内心力量。

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我们都因拖延而焦虑，却又在焦虑中拖延

“明明知道那么多事情堆在眼前：摊开的文件、散乱的衣橱或者只是一个该打的电话、一封该发出去的邮件，还有自己焦急不安的小心脏，可我还是边咬着手指甲边想，再待一会儿，就一下下……”

“我每天都很焦虑，惦记着要做的事，然后却不停地看网页直到半夜，怎么办？”

我们为什么会拖延

“我们都是完美主义者，希望能做好，却害怕失败，所以迟迟不肯迈出第一步。”

“有时因为拖延，我们反而阴错阳差做得比较好；有时因为拖延，别人称赞我们的小聪明和高效率；在最后期限过去时，如释重负的感觉也让人很享受。”

“拖延源于厌恶和憎恨。如果我们讨厌某个人、某件事，可能对于这个人和这件事消极怠工，作为另类反抗的一种形式……”

克服拖延的第一步

请摒弃你对拖延的恐惧、羞耻、担忧以及自我憎恶，只有在宽容乐观的态度和心平气和的情绪下，你才能看清自己为什么会拖延，才有可能让拖延之手从你的生活中松开！